한국프라임저널

- 매년 강제 출금되는 근육량, 근감소증을 예방하는 메디컬 코칭

[한국프라임저널 고유미 칼럼니스트] 요즘 들어 이런 느낌 있으신가요? 분명히 잘 잤는데 아침에 일어나기가 힘듭니다. 밥을 든든히 먹었는데도 오후만 되면 기운이 뚝 떨어집니다. 계단을 오를 때 예전보다 훨씬 숨이 차는 게 느껴집니다. 많은 분들이 이것을 그저 “나이 들어서 그렇겠지.”라며 쉽게 넘기곤 합니다. 하지만 내 몸이 보내는 이 정직한 신호들은 ‘근감소증’의 위험을 알리는 경고등일 수 있습니다.

 

근감소증이란 단순히 근육의 부피가 줄어드는 현상이 아닙니다. 근육량의 감소, 근력의 저하, 그리고 이로 인한 전반적인 신체 기능 저하라는 세 가지가 동시에 진행되는 엄연한 질환입니다. 문제는 근육이 빠져나간 자리를 지방이 교묘하게 채우기 때문에 초기에는 알아차리기 어렵다는 점입니다. 체중계의 숫자는 그대로인데 몸이 눈에 띄게 물렁물렁해졌다면, 근육이 지방으로 대체되고 있다는 위험한 신호입니다.

 

이미 전 세계적으로 근감소증의 위험성을 인정해 세계보건기구(WHO)에서 질병으로 정의하였으며, 대한민국에서도‘M62.84’라는 정식 질병코드를 부여받았습니다. 보통 30대부터 매년 1%씩 근육이 자연 감소하기 시작해 60대에는 30%, 80대가 되면 평생 쌓아온 근육의 50% 이상이 사라집니다. 돈으로 환산하자면, 매년 내 노후 통장에서 원금의 1%씩 강제로 출금되고 있는 셈입니다.

 

이 상태를 방치하면 결국 ‘근육 자산의 잔고’가 바닥을 드러내는 ‘근육 파산’ 상태에 직면하게 됩니다. 정식 질병코드가 존재한다는 것은 앞으로 이와 관련된 막대한 의료비 지출이 발생함을 뜻합니다. 근감소증에 대한 연구에 따르면 근육 1kg의 가치는 약 1,300만 원에 달한다고 합니다. 즉, 내 몸에서 근육 자산이 1kg씩 감소할 때마다 미래에 지출해야 할 병원비가 1,300만 원씩 늘어나는 것과 같습니다.

 

근육은 단순히 몸을 움직이고 힘을 쓰는 기관이 아닙니다. 근육은 몸속에서 가장 바쁘게 움직이는 대사 기관의 역할을 수행합니다. 혈당의 70% 이상을 흡수해 소모하는 거대한 포도당 저장소이자, 심장으로 피를 돌려보내는 '제2의 심장'입니다. 근감소증이 찾아오면 단순히 기운이 없는 것에 그치지 않고, 소비되지 못한 에너지가 지방으로 쌓여 당뇨와 고혈압 등 만성 대사 질환의 위험이 증가합니다. 나아가 뼈를 지탱하는 힘이 약해져 가벼운 낙상에도 치명적인 골절로 이어지기 쉽습니다.

 

그럼, 어떻게 해야 근감소증을 예방할 수 있을까요? 

첫째, 근감소증을 예방하기 위해서는 올바른 영양 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육 섬유를 구성하는 주요 성분이며, 근력 유지와 회복에 중요한 역할을 합니다. 따라서 매 끼니마다 두부, 생선, 계란, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 근감소증 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등섭취도 근육 건강에 중요한 영양소입니다.

 

둘째, 근감소증을 예방하기 위해서는 근력운동이 중요합니다. 많은 분들이 걷기 운동과 같은 유산소 운동을 많이 하시는데요. 노년의 근육 자산을 지키기 위해서는 무산소 운동, 근력운동이 필수입니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 밴드 저항 운동은 근력 유지와 근력 향상에 효과가 있습니다. 종아리와 하체근력을 강화하는 까치발 운동과 스쿼트 자세도 일상에서 할 수 있는 좋은 근력운동입니다.

 

셋째, 폭염이 이어지는 여름철에는 근감소증 위험에도 주의가 필요합니다. 무더위로 야외 활동이 줄고 냉방이 가능한 실내에 머무는 시간이 길어지면 신체 활동량이 감소합니다. 여기에 더위로 식욕이 떨어져 단백질 섭취까지 부족해지면 근육량이 빠르게 줄 수 있습니다. 고령층에서는 이 같은 변화가 의자에서 일어나기 어렵거나 계단 오르내리기가 힘들어지는 등 일상 수행 능력 저하로 이어질 수 있고, 심한 경우 낙상, 골절, 장기 입원, 활동 제한으로 연결돼 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

근육은 연금보다 귀한 노후 자산이며, 투입한 노력만큼 정직하게 되돌려주는 내 몸의 정기예금과 같습니다.  일상에서 스스로의 건강을 경영하는 메디컬코칭, 그 첫걸음은 오늘 식탁 위에 단백질 음식 한 접시를 올리고 하루 10분 스쿼트 운동을 하는 것에서부터 시작됩니다. 여러분이 근육자산을 지키고 건강한 삶을 살아가시길 응원합니다.

 

 칼럼니스트 프로필

고유미 칼럼니스트는 간호사 출신 메디컬코치로서 20년간 의료 현장에서 축적한 임상 경험을 바탕으로 기업, 공공기관, 보건소 등 다양한 기관에서 건강교육 및 산업안전보건교육을 진행하고 있다. 한국강사교육진흥원 수석연구원 및 메디컬코칭센터 대표로 활동하며, 만성질환예방, 근골격계질환예방, 암예방, 장애인 건강교육 등 보건의료 분야에서 500회 이상의 강의를 성공적으로 수행하며 전문성을 인정받았다. 특히, 에니어그램 기반 번아웃예방교육과 소통 교육을 접목하여 신체적 건강뿐만 아니라 정신적, 사회적건강을 유지하는 교육 콘텐츠로 개인과 조직의 지속 가능한 성장에 기여하고 있다. 삼성, 현대, LG, 서울대학교 등 유수의 기관에서 건강교육을 진행하였으며, 한국강사신문 선정 ‘2026 산업안전보건교육 분야 명강사’로 선정되며 강의 역량을 인정 받았다. 저서로는 ‘강사바이블’, ‘집중력혁명’, ‘강사DNA’ 이 있으며, ‘사람을 건강하게, 세상을 건강하게’라는 비전으로 강의와 코칭을 통해 개인과 조직이 건강하게 성장할 수 있도록 지원하고 있다.